14 غذای سرشار از ویتامین B12 | تغذیه سالم

واسه یه بدن سالم، شما باید به صورت کارشناسی شده ویتامینای لازم خود رو به دست بیارین و هر چند تا حدودی به دست آوردن ویتامینای گروه B با خوردن یه رژیم غذایی متعادل شامل مقدار خیلی از غلات کامل بسیار آسونه ولی ویتامین B12 داستان دیگری داره

ویتامین B12 به تولید DNA بدن، سلولای قرمز خون، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن و در تشویق عصب نقش داره در حالت عادی فقط در منابع حیوونی پیدا میشه این بدون معناست که آدمایی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنن به زحمت می تونه نیاز روزانه 2.4 میکروگرم B12 و 2.6 میکروگرم در بارداری و 2.8 میکروگرم در شیردهی رو تامین کنن افراد با مسائل گوارشی مانند مریضی سلیاک و بزرگسالان سن بالا تر از 50 سال هم در برابر کمبود این ویتامین به دلیل مشکلات جذب هستن که می تونه دلیل ضعف، خستگی و سبکی سر شه پس اگه شما این مواد غذایی رو می خورید و هنوزم نشونه های کمبود ویتامین B12 رو دارین به دکتر خود مراجعه کنین.

حلزون

ویتامین ب 12: 84.1 میکروگرم در 3 اونس از حلزون پخته شده (1402 درصد از نیاز روزانه)
دیگه امتیازات در بدن: نه فقط حلزون دارای بالاترین غلظت ویتامین B12 نسبت به هر گونه مواد غذاییه هم اینکه دارای پتاسیمه سه اونس صدف کنسرو شده و یا تازه شامل 534 میلی گرم پتاسیم، 15 درصد از نیاز روزانه.
بهترین راه خوردن حلزون: استفاده در غذاهای پاستا یا خورش، مانند Cioppino یا سوپ حلزون منهتنه. اونا رو بخار بدین تا وقتی که پوسته کرکی باز شه و به مدت حدود پنج دقیقه بعد از باز شدن پوسته بجوشونین.

صدف

ویتامین ب 12: 21.84 میکروگرم در 3 اونس از صدف پخته شده (364٪ DV)
دیگه امتیازات در بدن: صدف شامل روی بیشتر از هر غذایی دیگر32 میلی گرم تو یه عدد صدف خام، 400٪ از RDA نیاز روزانه شما رو تامین می کنه. این ماده معدنی لازم از سیستم ایمنی بدن شما با کمک به مقابله با سرماخوردگی پشتیبانی می کنه. از امتیازات دیگه؟ روی می تونه تولید تستوسترون رو تشویق، که ممکنه میل جنسی رو بهبود و کمک می کنه تا تخمدان زنان سالم بمونه.

صدف دو کفه ای باریک دریایی

ویتامین ب 12: 20.4 میکروگرم در  3 اونس از عضلات پخته شده 338 ٪ DV  نیاز روزانه.
امتیازات دیگه در بدن:  علاوه بر ویتامین B12، این صدف هم اینکه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین  C و اسیدهای چرب امگا3  هستن.

ساردین

ویتامین ب 12: 7.6 میکروگرم در 3 اونس (126٪ DV)
امتیازات دیگه در بدن: شما ممکنه تعجب کنین که این ماهی کوچیک با 3 اونس دارای مقدار کلسیم برابر 8 اونس شیر داره. ساردین هم شامل ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستش. اگه شما اونا رو کنسرو شده در روغن می خرید لازمه تا قبل از طبخ از نمک اضافی خلاص شویید.

ماهی قزل آلا

ویتامین ب 12: 5.4 میکروگرم در  3 اونس از قزل آلای رنگین کمون وحشی ٪ DV
دیگه امتیازات دربدن: ماهیای چرب مانند قزل آلا منابع بزرگ ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستن که دلیل ارتقای کارکرد مغز و مقابله با التهاب می شن.
بهترین راه واسه خوردن اون:  ماهی قزل آلا بزرگ سرخ شده با کمی روغن زیتون است

ماهی سالمون

ویتامین ب 12: 4.8 میکروگرم در 3 اونس ماهی آزاد ماهی خوراکی ریز شمال کلمبیا پخته شده 80٪ DV
امتیازات دیگه بدن:  مانند قزل آلا، ماهی سالامون یه منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 واسه قلب سالم است 3 اونس فیله ماهی سالامون شامل بیشتر از 100 درصد از DV از ویتامین D
بهترین راه واسه خوردن اون: واسه به بیشترین حد رسوندن فایده های درمانی خیلی از ماهی قزل آلا کارشناسان پیشنهاد می کنن که اونو در فر به صورت کبابی آماده کنن.

ماهی تن

ویتامین ب 12: 2.5 میکروگرم در 3 اونس کنسرو ماهی تن (42٪ DV)
دیگه امتیازات در بدن : ماهی تن پر از ویتامین D هستش یه وعده هر 3 اونس شامل حدود 150 واحد، یا 25٪  DVه مانند ماهی آزاد و قزل آلا، اونم یه منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک (EPAs) و اسیدهای چرب (DHAs)، که بنظر میاد اخلاق رو زیاد می کنه.

ماهی روغن کوچیک هادوک

ویتامین ب 12: 1.8 میکروگرم در 3 اونس از ماهی روغن کوچیک پخته شده (30٪ DV)
دیگه امتیازات در بدن: هر چند اونو شامل اسیدهای چرب امگا 3 کمتر از ماهی چرب است مانند ماهی آزاد، ماهی روغن کوچیک هم یه منبع پروتئینی کم چرب فوق العاده س. اگه شما در مورد جیوه نگرانین این یه گزینه خوبه ماهی روغن کوچیک سطوح پایین تری از مواد شیمیایی نسبت به ماهیای دیگه، از جمله ماهی تن، ماهی هالیبوت و COD داره.
بهترین راه واسه خوردن اون: طبخ ماهی روغن کوچیک در فر با ادویه ساده، مانند لیمو و سبزیجات تازه است.

گوشت گاو

ویتامین ب 12: 1.3 میکروگرم در 3 اونس از کبابی کمر به بالا 23 ٪ DV
امتیازات دیگه در بدن: گوشت گاو یکی دیگه از منبع بزرگ روش شامل 7 میلی گرم در 3 اونسه اونو هم دارای پروتئین و ویتامین B ریبوفلاوینه که بنظر میاد به کم شدن نشونه های PMS کمک می کنه.

شیر

ویتامین ب 12: 1.2 میکروگرم در 1 فنجون شیر کم چرب (18٪ DV)
دیگه امتیازات در بدن: نه فقط اون منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستش اما شیر هم ممکنه به جلوگیری از علائم PMS در  زنان  کمک کنه.
مطالعه دیگری نشون داد که زنائی که روزانه بیشتر از یه وعده لبنیات پرچرب مصرف کنن با احتمال 25 درصد کمتر تجربه مشکلات تخمک گذاری دارن.

ماست

ویتامین ب 12: 1.1 میکروگرم در 8 اونس ماست کم چرب (18٪ DV)
دیگه امتیازات در بدن: ماست یه منبع بزرگ از کلسیم، منیزیم و پروتئینه. تحقیقات نشون میده که خوردن اون به طور منظم می تونه به پیشگیری از دیابت و جلوگیری از فشار خون بالا کمک کنه. با داشتن مقدار خیلی از پروبیوتیکای به درد بخور، ماست هم یه در سیستم گوارش دلیل حفظ تعادل فلور در روده و کم شدن نشونه های IBS می شه.

تخم مرغ

ویتامین ب 12: 0.6 میکروگرم تو یه تخم مرغ بزرگ سفت (10٪ DV)
امتیازات دیگه بدن: تخم مرغ یه منبع بزرگ از پروتئین و ویتامین D هستش که واسه کمک به بدن شما در جذب کلسیم و حفظ استخوانای محکم مهمه.
بهترین راه واسه خوردن اون: آب پز، عسلی و نیمروه.

جوجه

ویتامین ب 12: 0.3 میکروگرم در 3 اونس سینه مرغ کبابی (5٪ DV)
امتیازات دیگه در بدن: مرغ یه پروتئین بدون چربیه و اون یه غذای چربی سوز فوق العاده س (یعنی در حدود 30٪ از کالری اون صرف هضم اون می شه).
بهترین راه واسه خوردن اون: کبابی، سرخ شده و یا پخته شده در فره.

بوقلمون

ویتامین ب 12: 0.3 میکروگرم در 3 اونس (5٪ DV)
دیگه امتیازات بدن: فقط یه وعده بوقلمون تقریبا نیمی RDA شما از سلنیوم، یه ماده معدنی کم پیدا که واسه تقویت کارکرد سیستم ایمنی بدن مهمه رو تامین می کنه. بوقلمون شامل تریپتوفان، یه ماده شیمیایی که ممکنه به شما در داشتن یه خواب خوب شب کمک کنه.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *