14 مواد غذایی و مکمل مناسب برای آسیب های ورزشی | تغذیه سالم

وقتی که ورزش دو و میدونی انجام می دید آسیب بخش ناراحت کننده از این بازیه با این حال، هیچکی دوست نداره واسه زیادتر از اندازه لازم غایب باشه. حالا خوبیش اینه، بعضی از غذاها و مکملا ممکنه به کاهش مقدار زمان لازم لازم بدن شما واسه بازیابی از آسیبای ورزشی کمک کنه.

این مقاله لیستی از 14 غذا و مکملا که شما می تونین به رژیم غذایی خود واسه کمک به سرعت در بازیابی آسیب اضافه کنین.

1. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یه بلوک ساختمانی مهم واسه خیلی از بافتا در بدن شما، از جمله عضله س.
پس از یه آسیب ورزشی، بخشی از بدن که مجروح شده بیشتر بی حرکته این کلا به کاهش در قدرت و توده عضلانی منجر می شه.
با این وجود، پروتئین کافی می تونه در به کمترین حد ممکن رسوندن این از دست دادن کمک کنه علاوه بر این، یه رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکنه به جلوگیری از التهاب زیادتر از اندازه بد و کم کردن سرعت بهبودی شما کمک کنه.
علاوه بر این، کمی افزایش مصرف پروتئین به شروع بازسازی و بازسازی هر عضله از دست رفته کمک می کنه.
به همه این دلایل، مطمئن شید که منوی روزانه شما شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا، لوبیا، نخود فرنگی، آجیلا و دانه ها باشه.
چیجوری پخش این مواد غذایی هم در طول روز مهم به نظر می رسه.
تحقیقات نشون میده که گسترش مصرف پروتئین به تساوی بیشتر از چهار وعده غذایی ممکنه رشد عضلات رو بیشتر از یه پخش نابرابر تحریک کنه.
کارشناسان هم اینکه تلاش می کنن که خوردن یه غذای سبک غنی از پروتئین قبل از خواب ممکنه به افزایش روند عضله سازی بدن شما موقع خواب کمک کنه.

2. غذاهای غنی از فیبر

بازیابی از آسیب بیشتر شامل بیحرکتی و یا استفاده محدود از بخشی از بدن آسیب دیده.
واسه جلوگیری از یافته های چربیای اضافی بد در بدن، این مهمه که با خوردن کمی کمتر جبران کنین.
یکی از راه های کاهش مصرف کالری مصرف رژیم غذایی غنی از فیبره این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد به شما کمک می کنه تا بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورین.
دلیلش اینه که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس دار به گسترش احساس سیری بعد از غذا کمک می کنه.
به عنوان جایزه اضافی، غذاهای غنی از فیبر تمایل به بالا بردن چندین مواد مغذی لازم دیگه از جمله ویتامین C، منیزیم و روی واسه بازیابی شما دارن.  
با این حال، به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که محدود کردن کالری زیادتر از اندازه می تونه شدیدا بهبود زخم رو کم کنه و دلیل گسترش از دست رفتن عضلات شه که هر دو در بهبود تاثیر منفی میذاره.
پس، آدمایی که در تلاش واسه از دست دادن چربی بدن قبل از آسیب هستن باید تلاش واسه دست دادن وزن خود رو به تعویق اندازند عوضش، بر حفظ وزن بدن خود تا زمان بهبود کامل تمرکز کنن.

3. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C

ویتامین C به ساخت کلاژن بدن شما کمک می کنه و به حفظ اتحاد استخون، عضلات، پوست و تاندون کمک می کنه.
پس، دریافت به اندازه کافی ویتامین C از رژیم غذایی شما یه راه بسیار خوبی واسه کمک به بدن شما در بازسازی بافت پس از یه آسیبه.
علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابیه که ممکنه سرعت بهبود شما رو با جلوگیری از سطوح زیادتر از اندازه التهاب کمک کنه.
حالا خوبیش اینه، ویتامین C یکی از آسانترین ویتامینا هستش که به اندازه کافی از راه رژیم غذایی تامین می شه.
مواد غذایی با بالاترین مقدار اون شامل مرکبات، فلفل قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، شکل های جور واجور توتا، گوجه فرنگی، انبه و پاپایا هستن.
با این حال، الان مشخص نیس که مکمل این ویتامین واسه کسائی که الان به اندازه کافی ویتامین C رو از رژیم غذایی خود دریافت می کنن فایده داشته باشه.
با این وجود، تعداد کمی از مردم که مواد غذایی به اندازه کافی غنی از ویتامین C رو مصرف نمی کنه ممکنه نیاز به در نظر گرفتن مصرف مکمل دارا باشن.

4. اسیدای چرب امگا 3

پس از یه آسیب، اولین مرحله از بازسازی زخم همیشه شامل مقداری التهابه این جواب التهابی به درد بخور و واسه شفای مناسب لازمه.
حال، اگه این التهاب زیادتر از اندازه طولانی و زیادتر از اندازه بالا بمونه ممکنه سرعت بهبودی شما رو کم کنه.
یکی از راه های جلوگیری از التهاب زیادتر از اندازه در به تاخیر انداختن بهبودی شما به اندازه کافی خوردن امگا 3 هستش.
این چربیا، که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه کتون و تخم چیا پیدا شده به خواص ضد التهابی شناخته شدن.
شما هم اینکه می تونین از التهاب زیادتر از اندازه و یا دراز مدت با محدود کردن امگا 6، که معمولاً در ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و روغن آفتابگردان پیدا میشه جلوگیری کنین.
مصرف زیادتر از اندازه خیلی از امگا 6 واسه گسترش التهاب شناخته شده به خصوص اگه مصرف شما از چربی امگا 3 هم پایین باشه.
علاوه بر این، بعضی از تحقیقات گزارش میدن که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ممکنه به افزایش ایجاد پروتئین عضله، کاهش از دست دادن عضله در طول بیحرکتی و بهبود از تکون مغزی کمک کنه.
می گن، مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 از مکمل ممکنه توانایی بدن شما در بازیابی دوباره توده عضلانی موقع تمرین رو کم کنه پس، ممکنه بهتر این باشه که مصرف امگا 3 خود از غذاها به جای مکمل رو زیاد کنین.

5. غذاهای غنی از روی

روی یه جزء از خیلی از آنزیما و پروتئینه که واسه بهبود زخم، بازسازی و رشد بافت لازمه.
در واقع، تحقیقات نشون میده که گرفتن روی از رژیم غذایی شما کافی نیس و می تونه بهبود زخم رو به تاخیر بندازه.
پس، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، سخت پوستان، حبوبات، دانه ها، آجیل و غلات سبوس دار ممکنه به شما در بازیابی به طور موثرتر از آسیب کمک کنه.
بعضی از افراد ممکنه وسوسه شن که خیلی راحت مکمل روی رو واسه اطمینان از تامین مقدار پیشنهاد شده مصرف کنن.
اما روی واسه جذب با مس رقابت می کنه پس دریافت دوز بالای روی از مکمل ممکنه احتمال کمبود مس رو زیاد می کنه.
کلا، اگه وضعیت روی شما خوبه روی اضافی از مکملا شایدً بهبود زخم رو تسریع نمی کنه با این حال، دریافت به اندازه کافی از رژیم غذایی شما مهمه.

6. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

کلسیم یه جزء مهم از استخون و دندانه اون هم در انقباضات عضلانی و اعصاب نقش دارن.
به خاطر همین این مهمه که اطمینان انجام بشه که شما همیشه کلسیم کافی دریافت می کنین و نه فقط اینکه شما در حال بهبود از یه جراحت هستین.
غذاهای غنی از کلسیم شامل اجناس لبنی، سبزیجات برگ دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی، شیر گیاهی و توفو غنی شده با کلسیمه.
ویتامین D هم یه پیرو به همون اندازه مهمه چون به بدن شما در جذب کلسیم موجود در مواد غذایی که می خورید کمک می کنه ویتامین D همراه با کلسیم، نقش مهمی در دوره نقاهت بعد از آسیب استخون بازی می کنه.
هم اینکه، ویتامین D به اندازه کافی ممکنه شانس بازیابی خوب بعد از عمل جراحی رو زیاد کنه مثلا، تحقیقات نشون دادن یه وضعیت خوب ویتامین D می تونه بازیابی قدرت رباط قدامی (ACL) زیر جراحی رو بالا ببره.
چند مواد غذایی در حالت عادی شامل ویتامینD  هستن اما بدن شما توانایی جفت و جور ویتامین D از قرار گرفتن در برابر نور خورشید رو دارن.
کسائی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنن و یا یه مقدار محدود از زمان رو خارج از منزل می گذرونن ممکنه به اندازه کافی به مکمل ویتامین D نیاز دارا باشن.

7. کراتین

کراتین یه ماده س که در حالت عادی در گوشت، مرغ و ماهی پیدا میشه.
این به انرژی تولید در طول بلند کردن اجسام سنگین و یا ورزش با شدت بالا به بدن شما کمک می کنه بدن آدم هم می تونه در حدود 1 گرم از اون رو در روز تولید کنه.
کراتین به یه مکمل محبوب تبدیل شده که معمولاً واسه افزایش توده عضلانی و بهبود کارکرد در ورزشای جور واجور استفاده می شه.
خیلی مهمه اون رو هم ممکنه به شما در بازیابی آسیب کمک کنه.
یه مطالعه گزارش دادن که مکمل کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طول یه دوره بیحرکتی رو دو هفته بیشتر از یه دارونما زیاد کرده.
مطالعه دیگری نشون داده که افراد با مکمل کراتین در قسمت عضلانی بالای بدن شما در طول یه دوره یه هفته ای از بیحرکتی نسبت به افراد مصرف کننده دارونما کمتر از دست دادن با این حال، تموم تحقیقات این یافته ها در بر نداشتن.
هر دو از تحقیقات یافته های مثبت مکمل کراتین در چهار دوز پنج گرم در هر روز رو ارائه داده.
این مهمه که به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که الان هیچ توافقی در مورد کراتین و بهبود آسیب ورزش موجود نیس هیچ مطالعه ای گذشته اثرات منفی رو پیدا نکرده ان.

8. گلوکوزامین

گلوکزامین ماده طبیعی موجود در مایعیه که مفاصل شما رو محاصره کرده اینه که در ایجاد تاندونا، رباط و غضروف نقش داره.
بدن شما در حالت عادی گلوکوزامین تولید می کنه اما شما هم اینکه می تونین سطح اون رو از راه مکملا زیاد کنین مکملا کلا از پوسته سخت پوستان یا ذرت تخمیر شده هستن.
تحقیق در افراد گرفتار به آرتریت نشون میده که گلوکوزامین ممکنه در کاهش درد مفاصل به درد بخور باشه.
هم اینکه، تحقیقات در افراد سالم نشون میده که مکمل با 1 – 3 گرم از گلوکوزامین در طول روز ممکنه به کاهش نابودی مفاصل کمک کنه.
یه مطالعه نوین در حیوانات هم نشون داد که مصرف گلوکوزامین در روز بعد از شکستگی ممکنه سرعت اصلاح استخون رو زیاد کنه.
براساس این یافته، بعضی از مردم از مکمل گلوکوزامین واسه کمک به کاهش درد پس از آسیب مفاصل و استخون و یا افزایش سرعت بهبودی شکستگی استفاده می کنن با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی تحقیقات بیشتری لازمه.
باید اینم بگیم که که مکملای گلوکوزامین واسه افراد با آلرژی یا حساسیت به سخت پوستان و یا ید، زنان باردار و افراد گرفتار به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا ممکنه خطرناک باشه.

9 – 14 غذاهای به درد بخور دیگه واسه شکستگی استخون

علاوه بر گرفتن کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی، مصرف خوب از مواد غذایی زیر می تونین به یه بهبودی سریعتر شکستگی استخون کمک کنه:
9. منیزیم: به استواری و سفتی استخون اطمینان می بخشه. در بادام، کاشو، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود چشم مشکی، عدس و شیر هست.
10. سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخون اجرا می کنه. بهترین منابع شامل غلات کامل و غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبزه.
11. ویتامین K1 و K2: به هدایت کلسیم به سمت استخوانا و بهبود استواری استخون کمک می کنه. بهترین منابع شامل سبزیای برگ دار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، ناتو، میسو، گوشت، زرده تخم مرغ و اجناس لبنی از گاو علف خواره.
12. بور: سلامت استخون رو با افزایش کلسیم و منیزیم گسترش و در حفظ و نگهداری اثر ویتامین D نقش داره آلو بهترین منبع غذاییه.
13. اینوزیتول: به بهتر شدن جذب کلسیم در استخوانا کمک می کنه. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو هست.
14. آرژنین: این آمینو اسید واسه تولید اکسید نیتریک، یه ترکیب لازم واسه درمون شکستگی لازمه بهترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستن.
نکته: کسائی که در دوره نقاهت بعد از شکستگی استخون هستن باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی رو مصرف کنن.

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه
  • بهترین مکملای ورزشی واسه خانوما

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *