14 نکته درباره ورزش کردن

14 نکته درباره ورزش کردن

مرکز کنترل بیماریا پیشنهاد کرده که هر هفته، دست کم 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزشا رو انجام بدین.

 

در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعیه، پس با هر کوفتگی، ورزش رو قطع نکنین. اما اگه درد شدیدی داشتین، ورزش رو متوقف کنین تا درد از بین بره.

 

اگه درد از بین نرفت، قبل از شروع دوباره ورزش، پیش یه متخصص پزشکی ورزشی برید.

 

متعادل ترین ورزشا

پیاده روی، بلند کردن وزنه (کوچیک) و یوگا از متعادل ترین ورزشا هستن، چون اونا سه نوع تمرین جور واجور دارن: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیاده روی، تمرین قدرتی مربوط به وزنه برداری و تمرین انعطاف پذیری مربوط به یوگاه.

ورزشای هوازی و قلبی مثل: پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما می شه.

ورزشای قدرتی مثل وزنه برداری، عضلات و استخواناتون رو قوی می کنه و به تعادل و هماهنگی بدن کمک می کنه.

تمرینات انعطاف پذیری مثل یوگا و تای چی می تونن دامنه حرکت بدن رو بهتر کنه و خطر دچار شدن به آسیب رو کم می کنه.

 

ورزشای قلبی رو باید قبل از ورزشای قدرتی انجام داد؟

هیچ ترتیبی در این رابطه وجود نداره، مهم هدف شماس.

اگه هدف اولیه شما ایستادگی بدن باشه، بهتره اول ورزشای قلبی رو انجام بدین.

اگه هدف شما تقویت بدن و سوختن کالری باشه، ورزشای مقاومتی رو اول انجام بدین، با این کار انرژی لازم رو به بدن خود می دید تا روی هدف اصلی شما تمرکز کنه.

اما مهم ترین مسئله اینه که هر دو نوع ورزش رو به اندازه کافی در هفته انجام بدین.

هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خونه، تنفس عمیق انجام نمی دین و ضربان قلبتون هم تندتر نمی زنه، پس این فعالیتا ورزش حساب نمی شن

چه فعالیتایی، ورزش هستش؟

هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خونه، تنفس عمیق انجام نمی دین و ضربان قلبتون هم تندتر نمی زنه، پس این فعالیتا ورزش حساب نمی شن.

بعضی فعالیتا مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگه واسه بیشتر از 10 دقیقه انجام شه، می تونه جزو ورزشای با شدت متوسط باشه.

ورزش شدید هنگامیه که سریع نفس بکشین و نتونین بیشتر از چند کلمه حرف بزنین.

 

تقسیم ورزش در روز

مرکز کنترل بیماریا پیشنهاد کرده که هر هفته، دست کم 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزشا رو انجام بدین.

اگه نمی تونین تو یه روز و تو یه وعده 30 دقیقه ورزش کنین، می تونین سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنین.

کسائی که مریض هستن و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنن.

 

ورزشایی واسه تناسب اندام

همه مامی توانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که  شامل دویدن باشه، تناسب اندام خود رو بدست بیاریم. این ورزشا شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری تند، تنیس و یا بسکتباله.

 

گرم و سرد کردن بدن

گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب می شه و عضلات رو واسه ورزش آماده می کنه و از صدمات بدنی هم می تونه جلوگیری کنه، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.

 

سرد کردن بدن باعث بهتر شدن و بازیابی بدن از ورزش می شه. واسه سرد کردن، ورزشای ساده رو با شدت کم انجام بدین، این ورزشا شامل: کشش ملایم واسه شل کردن عضلات، تاندونا و رباط هاس و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری می کنه. 5 تا 10 دقیقه این ورزش رو واسه سردکردن انجام بدین.

 

ضربان طبیعی قلب در بین ورزش چقدره؟

واسه گرفتن ضربان قلب، انگشتان خود رو روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بذارین و ضربانا رو در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربانا رو بشمارید و اونو دو برابر کنین.

واسه گرفتن ماکزیمم ضربان قلب، سنتون رو از عدد 220 کم کنین.

اگه در بین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب رو داشته باشین، از فواید ورزشای قلبی بهره مند میشین.

نوشیدنیای ورزشی، انرژی لازم رو از کربوهیدرات تامین می کنن و املاحی رو که در اثر تعریق از بین می رن، جانشین می کنن

قبل از ورزش چقدر آب بخوریم؟

قبل و بین ورزش، باید بدنتون پر آب باشه.

یه و یه چهارم لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و سه چهارم لیوان آب 25 دقیقه قبل از شروع ورزش باید مصرف شه.

هر 10 تا 20 دقیقه یه بار، باید نصف لیوان آب خورده شه.

 

آب واسه آبرسانی بهتر از نوشیدنیای ورزشیه؟

آب واسه بیشتر افراد، بهترین تامین کننده آب بدنه. اما اگه ورزش با شدت زیاد و بیشتر از یه ساعت انجام می دید (ورزش حرفه ای)، نوشیدنیای ورزشی بهتره.

نوشیدنیای ورزشی، انرژی لازم رو از کربوهیدرات تامین می کنن و املاحی رو که در اثر تعریق از بین می رن، جانشین می کنن.

 

قبل از شروع ورزش با دکتر صحبت کنین

اگه بیشتر از 65 سال سن دارین، دارو مصرف می کنین و یا دچار مریضی قلبی، دیابت و آرتریت هستین و دارای سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه هستین، قبل از شروع ورزش با دکتر صحبت کنین.

 

چه وقت عضله قوی می شه؟

وقتی که ورزش می کنین، وقتی عضلات خسته می شن، باعث تقویت عضله می شه.

اگه وزنه برداری می کنین و یا از وسایل ورزشی استفاده می کنین، با یه تمرین 8 تا 12 تایی شروع کنین و بعد ادامه بدین.

باید در ورزشای قدرتی به آرومی وزنه ها رو وردارین و به طور درست بدنتون قرار داشته باشه، چون اگه این دو مورد رو رعایت نکنین، باعث آسیب بدنتون میشین.

 

شما با ورزش نمی تونین چاقی یه قسمت از بدنتون رو برطرف کنین

واسه کاهش چربی و چاقی یه قسمت از بدن، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشین و تموم بدنتون ورزش کنه، نه فقط محدوده خاصی از بدن.

 

ورزشای ذهن و تناسب اندام

خیلی از ورزشای ذهن مثل: یوگا، پیلاتس و تای چی واسه انعطاف پذیری، قوی شدن و تعادل بدن به درد بخور هستن و موجب تناسب اندام می شن.

بیشتر شکلای جور واجور پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قویه.

تای چی باعث کارکرد بهتر قلب، چابکی و تناسب اندام می شه.

 

بهترین زمان واسه ورزش کردن

هروقت یه برنامه منظم ورزشی داشته باشین، خوبه، چه اون برنامه در صبح باشه و یا در بعدظهر.

بعضی تحقیقات نشون داده که بعدظهر بیشترین کارکرد بدنی رو داریم.

دیگه تحقیقات نشون داده که ورزش کردن در صبح ممکنه به خواب بهتر در شب کمک کنه.

مهم ترین چیز عبارتست از انتخاب یه زمان مناسب واسه ورزش کردن.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *