15 تغییر کوچک در زندگی تان که وزن تان را کم می کند | رژیم غذایی

اگه این اقدامات رو در دستور کار خود بذارین و عادات روزمره تون رو دچار تغییر کنین، حدود هشت سانتی متر از اندازه دور کمرتون کاهش پیدا می کنه، علاوه بر این طی چند ماه بیشتر از چهار و نیم کیلوگرم از وزن تون کم می شه.

8 – یه قدم تعداد به همراه خود داشته باشین
همونجوریکه نمی تونین خونه رو بدون گوشی موبایل تون ترک کنین، به همین راه هم با قدم شمارتان رفتار کنین. تحقیقات نشون میدن که کاربران قدم شماره ها، در روز دو هزار و پانصد قدم بیشتر از کسائی که از این وسیله استفاده نمی کنن، قدم برمی دارن (بیشتر از یه مایل یا حدو 100 کالری). در طول یه سال این اندازه واسه کاهش وزن ده پوندی (حدود پنج کیلوگرم)، کافیه.

9 – بیشتر احتیاط کنین
اگه بتونین در رستوارن رفتنای تون دقت بیشتری به خرج بدین علاوه بر پس انداز پول، در پیشگیری از ذخیره سازی کالریا هم موفق تر هستین. یه بار غذا خوردن تو یه رستوران چینی می تونه ششصد و ده کالری به بدن شما منتقل کنه که بیشتر از 40 درصد این اندازه مربوط به چربیا هستش علاوه بر این، 1440 میلی گرم سدیم رو هم در خود داره. اما اگه به جاری رفتن به رستوران خودتون غذا درست کنین و پیش غذای سبک تری به همراه جوجه، نون سبوس دار و کاهو انتخاب آماده کنین، می تونین این اندازه رو تا دویست و سی کالری کم کنین. اینطوری شما حدود چهارصد کالری و 520 میلی گرم سدیم رو از برنامه غذایی تون خارج کردین. "اشلی کوف" از مرکز پیشگیری و مشاوره تغذیه لس آنجلس در این باره میگه: وقتی که خودتون غذا درست می کنین و می خورید، نه فقط می تونه کیفیت اونو کنترل کنین بلکه می تونین اندازه نمک و شکر مصرفی رو هم کم کنین، که مطمئنا این اندازه در رستورانا بسیار بالاتر هستش .

10 – قانون یه مایل رو رعایت کنین
امریکاییا در بیشتر از دو سوم سفرهای شون که بخشی از اونا کمتر از یه مایل و 89 درصد اونا بین یک تا دو میله، از اتومبیل استفاده می کنن، این در حالیه که هر یک ساعت به کار گیری اتومبیل به جای پیاده روی، 6 درصد از چاقی کم می کنه. سوزوندن چربی به جای به کار گیری بنزین باید به یه اصل واسه همه خصوصاً کسائی که تمایل دارن، وزن شون رو کم کنن، تبدیل شه. اگه راهی که باید واسه رسیدن به مقصد طی کنین کمتر از یه دوست داره، این راه رو به جای به کار گیری اتومبیل، پیاده طی کنین. اگه هر روز این اندازه راه رو پیاده برید، درزمان یه سال 13 تا 17 پوند (بین شش تا هشت کیلوگرم) وزن کم می کنین.

11 – ده ها بار بجوید

این روش هدف دار رو می تونین با صبر و حوصله واسه کاهش وزن به کار ببرین؛ غذای مورد علاقه تون رو رو به روی تون بذارین، به اون نگاه کنین، به اون لبخند بزنین و به اون فکر کنین. یه تیکه کوچیک از اون وردارین، به آهستگی بجوید، در تموم دور و بر دهن تون بچرخونین و روی بافت اون تمرکز کنین بعد به حرکت آهسته خود ادامه بدین. در ادامه از خود سوال کنین که بازم می خواین یا خیر، اگه بازم دلتون خواست همون حرکات رو تکرار کنین اما این بار غذا رو بیست بار بجوید. این کار رو تا وقتی که دلتون خواست از غذا بخورین یا تا وقتی که تموم شه، ادامه بدین. دکتر "لوت" درباره این روش میگه: وقتی که واسه آهسته غذا خوردن وقت می ذارین و با تموم تمرکز چیزی که رو می خورید، بیشتر احساس رضایت می کنین. خیلی از شرکت کنندگان در تحقیق به ما می گن، پس از این مدت بیشتر احساس رضایت داشتن. یا پس از خوردن تنها چند بخش از اون غذا احساس سیری کردن و راحت تر تونسته ان خود رو واسه متوقف کردن خوردن، کنترل کنن .

12 – میوه ها رو بخورین نه آبمیوها رو
از نوشیدن آبمیوها بیخیال شین و به تموم میوه روی بیارین. در صورت خوردن میوه نه فقط از فیبرهای اونا که واسه رژیم بسیار مناسب ان بهره مند میشین، بلکه احساس سیری دراز مدت تری هم دارین. این تحقیق نشون میده که در کنار فیبر، میوه ها امتیازات دیگری نسبت به آب شون دارن. "کوف" در توضیح میگه: وقتی که شما غذایی رو می جوید، در دهن تون بزاق بیشتری تولید می شه، اینطوری پیامی به مغز فرستاده میشه که میگه روده تون آمادگی هضم رو داره. اما وقتی که آبمیوه رو می خورین، اینجور پیامی فرستاده نمی شه، پس بدن به سرعت احساس سیر بودن رو ثبت نمیکنه . علاوه بر این، کالری اضافی هم با نوشیدن آبمیوه جذب می شه (48 درصد بیشتر از خود میوه).

13 – پشتیبانای تکنیکی رو از یاد نبرین
حتماً میدونید که ورزش کردن به همراه یه دوست، شما رو دقیق تر و مسئول تر می سازه. براساس یه مطالعه دانشگاهی، زنائی که از بعضی پشتیبانای اجتماعی بهره مند بودن، یا از چتای آنلاین گروهی استفاده می کردن تو یه دوره نه ماهه پونزده پوند(حدود هفت کیلوگرم)، بیشتر وزن کم کردن. اونا سیصد کالری بیشتر از بقیه از رژیم غذایی خود کم کردن و یه مایل بیشتر از اونا پیاده روی در برنامه روزانه شون گذاشته ان.

14 – قهوه در الویته
یه فنجون معمولی قهوه با کمی شیر و شکر صدها برابر کم کالری تر از نوشیدنیای ترکیبیه که به شکل دسر سرو می شن. براساس پژوهشی که تازگیاً انجام شده، الان، بیشتر از سه هزار نوع نوشیدنی در صد و پونزده کافی شاپ نیویورک هست که چای یا قهوه شون، تنها حدود شصت و سه کالری انرژی در خود داره (با احتساب شیر و شکر). در حالی که این عدد واسه نوشیدنیای دیگه به صورت میانگین دویست و سی و نه کالریه. تغییر عادت و دوری از این نوشیدنیای پرکالری می تونه در سال کاهش وزنی هیجده پوندی (بیشتر از هشت کیلوگرم) با خود به همراه داشته باشه.

15 – راحت بخوابین
یکی از نکات خیلی مهمی که در تحقیقات محققان دیده میشه، موضوع خوابه. گروهی از محققان دانشگاه پنسیلوانیا پس از بررسی دو گروه به یافته های مهمی رسیدن. اونا شرکت کننده ها در تحقیق رو به دو گروه تقسیم کردن، از گروهی خواستن که ده ساعت از دو شب رو بخوابن، بعد از پنج شب خواب شون رو محدود کنن و چهار شب رو به ریکاوری بگذرونن. پس از یازده روز، گروهی که خواب شون با مشکل و فکر کردن به برگشت وزن همراه بود، سه پوند (حدود یه کیلو و سیصد گرم) وزن اضافه کردن، در حالی که گروه دیگه بدون تغییر موندن.

منبع : seemorgh.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *