15 تغییر کوچک که به سرعت وزن تان را پایین می آورد قسمت اول | چاقی

ما در این نوشته به شما کمک می کنیم با تغییراتی کوچیک در زندگی تون خیلی راحت وزن تون رو کم کنین.
 سرعت کاهش وزن تون رو با اعمال تغییراتی کوچیک در عادات روزمره، چهار برابر کنین. اگه هدف شما کاهش وزن و افزایش فعالیتای جسمیه، رژیمای سختگیرانه و مارتنای غیرعادی رو از یاد ببرین. تحقیقات نشون میدن که برداشتن گامای کوچیک – و نه جهشای بزرگ – بهترین راه واسه رسیدن به نتیجه مطلوبه.
مطالعه ای که تازگیاً در نشریه هرساله "پزشکی رفتاری" منتشر شده، آدمایی رو یافته که با اعمال تغییرات کوچیک در انتخابای تغذیه ای و افزایش فعالیتای جسمی هفتگی، (مانند نوشیدن یه لیوان نوشابه گازدار کمتر یا افزایش پنج دقیقه ای پیاده روی در روز) لاغر شدن. این افراد دو برابر بیشتر از کسائی که از رژیمای کاهش کالری سنتی و فعالیتای جسمی تعیین شده پیروی می کردن، چربی از دست دادن؛ علاوه بر این دور کمر اونا دو و نیم برابر کوچیک شده و حدود چهار برابر بیشتر از برنامه تعیین شده تو یه دوره چهار ماهه وزن کم کردن.
"لزی لوت" معاون دپارتمان روان شناسی در دانشگاه کارولینای شرقی در این باره میگه: « وقتی که شما تنها روی بعضی از عادات تو یه زمان خاص تمرکز می کنه، بعضی از عادات سلامتی بخش رو در اون دوره وقتی از دست میدید، در این روشای لاغری، احتمال شکست بسیار بیشتره چون ادامه دادن اون واسه افراد خیلی سخت هستش».
اما ما در این نوشته، پونزده قدم ساده (با یافته های اثبات شده) در اختیارتون می ذاریم تا به شما کمک کنه، بیشتر فعالیت جسمی انجام بدین، کمتر بخورین و احساس بهتری داشته باشین. اگه این اقدامات رو در دستور کار خود بذارین و عادات روزمره تون رو دچار تغییر کنین، حدود سه اینچ ( حدود هشت سانتی متر ) از اندازه دور کمرتون کاهش پیدا می کنه، علاوه بر این طی چند ماه ده پوند (بیشتر از چهار و نیم کیلوگرم) از وزن تون کم می شه. علاوه براین، اتخاذ این عادات سلامتی بخش، نه فقط واسه کاهش وزن بلکه واسه حفظ سلامتی در تموم طول عمر به درد بخور هستش.

1 – یه خودکار وردارین
همین که شروع کنین یه بسته چیپس رو بدون هیچ فکری بخورین، به احتمال زیاد بدون اینکه فهمیده باشین، بسته رو تا آخر تموم می کنین. اما نوشتن اینکه در روز چه چیزایی و به چقدر می خورید به شما کمک می کنه که اندازه دریافتیای روزانه تون رو کنترل کنین. حساب و کتاب مواد غذایی روزانه از دو روش به شما کمک می کنه تا کالریای اضافی رو کنترل کنین؛ از راه ترکیب کنترل و نظارت بر خود (مثلا به خود می گین، همین نیم ساعت پیش چیزی خورده ام) و هم اینکه هوشیاری نسبت به این موضوع که به محض به دهن گذاشتن یه خوراکی، اون ثبت می شه.
در مطالعه ای که تازگیاً انجام شده، آدمایی که اینطوری عمل کردن، دو برابر بیشتر از بقیه کاهش وزن داشتن. وقتی که اونا این روش رو با یه رژیم غذایی متعادل و فعالیتای جسمی معمولی ترکیب کردن، در ماه سیزده تا شونزده پوند ( بین شش کیلو و نهصد گرم تا هفت کیلو و سیصد گرم ) کاهش وزن داشتن.
دکتر "لوت" در این باره میگه: «علاوه بر این، یادداشت روزانه به شما مهارت و دقت میده تا عادات غذایی تون رو کنترل کنین. از خوردن بعضی وعده های غذایی بیخیال میشین؟ در آخر هفته به اندازه تموم طول هفته از مواد غذایی استفاده می کنین؟ وقتی که فشارها و تنشای عصبی شدیدی بر شما وارد می شه، در خوردن زیاده روی میکنین؟ باخبر شدن از عادات غذایی روزانه به شما کمک می کنه تا تغییرات اصلاحی در راه کاهش وزن رو با موفقیت به پیش ببرین».

2 – در هر فرصتی جنب و جوش داشته باشین
دکتر "جرالین کوپراسمیت" مدیر موسسه ملی "تعادل و تناسب" میگه: « وقتی که در حال تماشای برنامه محبوب تون از تلویزیون هستین، آروم سر جای تون نشینین، از جا بلند شید و جست و خیز داشته باشین. بالا و پایین بپرید یا برقصید. دویدن در جا  هم فعالیتیه که سرعت تپش قلب رو زیاد می کنه. این کار رو دست کم دو بار در هفته انجام بدین. با این کار می تونین در روز دویست و هفتاد کالری بسوزونین. اندازه کالری که می تونه به کاهش بیست و هشت پوندی (بیشتر از دوازده کیلوگرم) در سال منجر شه».

3 – غذاهای پرچرب رو محدود کنین

خوارکیای پرچرب و پرکالری رو که بیشترً مورد علاقه تون هستن، علامت گذاری کنین. (شیرینی، آب نبات، بستنی، چیپس و سیب زمینی سرخ شده در رأس اونا قرار دارن). دکتر لوت در این باره عقیده داره: « اگه شش بار در هفته مثل این خوراکیا استفاده می کنین، این تعداد دفعات رو به پنج کم کنین. این حرکت رو هر هفته ادامه بدین و همیشه از مقدار این خوراکیا کم کنین تا جایی که دیگه اونا رو نخورین یا تعداد دفعات به یه یا دو بار در هفته محدود شه. این زمان فرصت مناسبی واسه جانشین کردن خوراکیای مناسب و کم کالری مانند هویجای کوچیک، کلم بروکلی، پرتقال و دیگه میوه ها و سبزیجات تازه س».

4 – به کار گیری رژیمای اینترنتی  
براساس پژوهشی که به وسیله یه موسسه مطالعاتی انجام شده، آدمایی که به طور هفتگی ایمیلایی درباره رژیمای غذایی یا تناسب اندام گرفتن، طی شونزده هفته، فعالیت جسمی شون زیاد شده و به خوردن غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات روی آورده ان.

5 – در روز پنج دقیقه پیاده روی کنین
در پژوهشی که به مدیریت دکتر "لوت" انجام گرفته، افزایش روزانه سطح فعالیت جسمی فقط به مدت چند دقیقه می تونه نقش موثری در کاهش وزن داشته باشه. در واقع، هدف پایانی شما باید انجام دست کم سی دقیقه فعالیت جسمی در روز باشه، (که منتهی به سوختن 120 کالری اضافه در روز می شه و کاهش وزن شش کیلوگرمی رو با خود داره)، اما این اندازه نباید به یه باره شروع شه، پس بهترین روش اینه که فعالیت تون رو با پیاده رویای پنج دقیقه ای شروع کنین.

6 – تمرینای قدرتی کوچیک رو اضافه کنین

براساس این تحقیق، انجام بعضی فعالیتای ورزشی قدرتی می تونه راه موثری واسه افزایش سوخت و ساز بدن باشه و اثر به سزایی در کاهش وزن داشته باشه. "وین وستکوت" متخصص تناسب اندام و مدیر کالج "کینسی" در این رابطه میگه: «عضلات شما فرق میان تمرینای سخت مقاومتی و بخشی از یه مسابقه جدی رو تشخیص نمی ده. تنها قانون اینه که این تمرینات عضلات شما رو بین شصت تا نود ثانیه خسته کنه». تمرینای کوچیک رو امتحان کنین: واسه شروع احتیاجی نیس تمرینای سخت و دراز مدت انجام بدین، می تونین در اول تمرینای ساده تر و کوتاه مدت تر رو امتحان کنین.  

7 – از پله ها بالا برید
بهتر می دونین واسه بالا رفتن از طبقات ساختمون از پله ها استفاده کنین یا از آسانسور؟ دو تا سه دقیقه بالا رفتن از پله ها در روز_ حدود سه تا پنج طبقه –  به شما کمک می کنه تا به اندازه کافی کالری بسوزونین و در سال به کمک این روش یک تا دو پوند (نیم تا یه کیلوگرم) وزن کم کنین. این روش، راه حل مناسبی واسه کاهش اندازه دور کمرتون هم حساب می شه. براساس پژوهشی که در دانشگاه هاروارد به انجام رسیده، مردانی که طی یه هفته بیشتر از هفتاد پله رو بالا رفته ان، 18 درصد بیشتر از کسائی که تنها بیست پله رو گذروندن، کاهش اندازه دور کمر داشتن. در روزای ابتدایی با تعداد پله های کم شروع کنین و کم کم به اندازه اونا اضافه کنین.  

seemorgh.com

جمع آوری سلامت اکاایران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *