15 تمرین حرفه ای تناسب اندام با وزن بدن | تغذیه سالم

15 تمرین حرفه ای تناسب اندام با وزن بدن

عجب روزی! کارتون تا دیروقت زمان برده، کارای زیادی رو هم به خاطر آورده اید که باید تا آخر هفته همه رو انجام بدین، تازه در خونه هم هیچ غذایی ندارین و باید آشپزی هم بکنین. می خواین ورزش هم بکنین، اما خیلی ساده وقتی واسه رفتن به باشگاه باقی نمونده. ، دست کم در این مورد نگران نباشین! تمرینات با به کار گیری وزن بدن، راه نجات شمان. این تمرینات می تونن به هر روشی با هم ترکیب شن تا یه جلسه تمرینی به درد بخور داشته باشین. جاهایی مثل هتلی که در سفرهایتان در اون اقامت دارین، اتاق نشیمن یا حتی زندگی خلوت منزلتون!

15 تمرین حرفه ای تناسب اندام با وزن بدن

تمرین با وزن بدن

تمرین با وزن بدن واسه پاها

لانژ با وزن بدن (Bodyweight Lunges)

اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)

طوری وایسید که پاهاتون به اندازه عرض شونِه هاتون از هم فاصله داشته باشه، انگشتان پاهاتون حدود 30 درجه به بیرون زاویه داشته باشن. حالا چمباتمه بزنین و مطمئن باشین که زانوهاتون در زاویه پاهاتون قرار داره، حالا دوباره وایسید.

اسکات به کمک دیوار (Wall Squat)

کمی با فاصله از دیوار وایسید و پاهاتون رو در موقعیت راحتی واسه اسکات مثل تمرین قبلی بذارین. حالا کمرتون رو به دیوار تکیه داده و به آرومی پایین بیایید تا رانتان موازی با زمین شه. واسه اینکه درست و حسابی پاهاتون رو به رقابت بکشین، تا جایی که می تونین در این حالت بمونین، بعد بلند شید!

اسکات پرشی (Squat Jumps)

این تمرین یه انتخاب خوب واسه رانا و مخصوصا ساق پای شماس. به حالت تمرین اسکات بشینین و یهو به طرف بالا بپرید، تا حدی که می تونین بیشتر بپرید.

استپ آپ (step ups)

تمرین دیگری که واسه ران و البته عضلات باسن شما عالیه. اول با پای راستتون از پله، صندلی یا هر چیز دیگه بالا برید، بعد با پای چپ. به صورت متناوب همین حرکت رو واسه 20 تا 30 بار تکرار کنین. حتی می تونین این حرکت رو به یه تمرین کاردیوی 20 – 30 دقیقه ای کامل با دستگاه استپ میل تبدیل کنین.

تمرین با وزن بدن واسه بالا تنه

شنا سوئدی (Push Ups)

اگه انجام این تمرین براتون خیلی سخته، به جای اینکه روی پنجه پاهاتون تکیه کنین، روی زانوهاتون تکیه بدین. اگه هم این تمرین براتون مثل آب خوردن شده، واسه سخت کردنش پاهاتون رو بالاتر از سطح زمین تکیه بدین و دستانتون رو به هم نزدیک کنین تا اینکه شکل الماس درست شه.

راه رفتن روی دست (Hand Walk Out)

وایسید و زانوهاتون رو کمی خم کنین. حالا دستانتون رو تا جایی که براتون ممکنه نزدیک به پاهاتون، روی زمین بذارین. حالا به آرومی بدون اینکه پاهاتون رو تکون بدین، با دست هاتون جلو برید، تا دورترین نقطه ای که می تونین. بعد دوباره به عقب برگردین تا دستانتون نزدیک پاهاتون برسه. حالا وایسید، و دوباره همین روال رو از سر بگیرین.

سوپرمن (The Superman)

دراز بکشین، طوری که صورتتون به طرف زمین باشه و دستانتون رو مثل سوپرمن بالای سرتون دراز کنین. حالا به صورت همزمان دستان و پاهای خود رو تا جایی که می تونین بالا بیارین و تا وقتی که می تونین در همین حالت بمونین.

دیپ (Dips)

دست هاتون رو از پشت روی لبه یه صندلی، تخت و یا پله بذارین. حالا پاهاتون رو کمی پیش ببرین تا اینکه زانوهاتون قفل شه. حالا به آرومی و تا جایی که می تونین پشتتون رو پایین بیارین، بعد فشار رو بر بازوانتان منتقل کنین و تا جایی که می تونین بازم پایین تر بیایید.

جلوبازو با وسایل (Push Ups)

به طور کامل مشخصه که این تمرین، با به کار گیری وزن بدن نیس، اما واسه ما مهمه؟ نه! ما به دنبال یه ورزش با کیفیت و خوب هستیم. شیئی پیدا کنین که وزن زیادی داشته باشه، و با هر دستتون 10 تا 15 بار جلو بازو بزنین.

تمرین با وزن بدن واسه شکم

دراز نشست (Sit Ups)

اینم یکی دیگه از تمرینات سنتی با به کار گیری وزن بدنه که همه اونو بلدین. پاهاتون رو زیر یه مبل یا وسیله دیگری محکم کرده و شروع کنین. اونقدر دراز نشست رو ادامه بدین تا عضلات شکمتون به شما التماس کنن که بسه!

پلانک (Plank)

به حالت شنا سوئدی قرار بگیرین، اما بجای اینکه شنا سوئدی برید، مثل یه میز تا اونجا که می تونین ثابت بمونین. مطمئن شید زمان این تمرین، دستا و پاهاتون به طور کامل بی حرکته.

پلانک از پهلو (Side Plank)

این نوع پلنک کمی نیاز به مهارت داره. در این تمرین باید وزنتون رو روی یه پا و یه دستتون بندازین، طوری که یه طرف بدنتون به سمت زمین باشه. مثل حرکت قبل، باید دست و پای شما بی حرکت و بدنتون عمود باشه.

دراز نشست، ایستادن (Sit Up, Stand Up)

این تمرین شکم، خیلی رقابت برانگیزه. به حالت دراز نشست قرار بگیرین ولی پاهاتون رو به جایی گیر ندین. بجای اینکه مانند حرکت ساده قبلی دراز نشست انجام بدین، باید پس از بلند شدن از حالت خوابیده بهترین تلاش خود رو انجام بدین تا با یه حرکت انفجاری ، سر پا وایسید.

کرانچ چرخشی (Twisting Crunch)

این یه حرکت ساده، اما یه جور کرانچ خیلی مؤثره. در این تمرین باید دراز کشیده، پاهای خود رو از زانو خم کرده و بالا ببرین. دست هاتون رو پشت سر گذاشته و خود رو به سمت زانوانتان بالا بکشین. در اولین تکرار کمی بدنتون رو به سمت چپ بچرخوانید و در تکرار بعدی به سمت راست. این تمرین رو تا جایی که توان دارین ادامه بدین./ فیتنس مگزین

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *